真正值得买的保健品就这几种，买！

马上就要过年了。按照惯例，我肯定会搞一期“这些保健品都是智商税，不准买” 。然后大家一边拍手叫好，一边在评论区哭天抢地：小雨啊，大过年的，你把草都拔光了，我们马上就要走亲戚了，买啥好啊？！真的是怕了你们了。所以，我找专业医生作者特地去研究了一下保健品。最后发现，美国国立卫生研究院指出，某些膳食补充剂确实可能对我们有帮助[7] 。但必须提醒大家：保健品全称是保健食品，本质是食品而不是药品。所有保健品都不能治病，也不能代替健康均衡的饮食。在饮食不能足够补充的情况下，营养补充剂可以起到补充营养素的作用。快点来看看，究竟是哪些膳食补充剂值得买，哪些人需要吃吧！给眼睛不好的老人买叶黄素 “别玩手机了！眼该看坏了！！” 这话其实更应该对五十岁以后的长辈们说。为什么呢？在我们的视网膜有个区域叫“黄斑区” ，掌管视觉神经。这里面有一些像叶黄素一样的胡萝卜素，可能可以保护我们的视觉神经细胞。所以，叶黄素最长被提及的两种可能功效，就是预防和改善老年黄斑部病变以及白内障[2,3] 。

因为它们都是类胡萝卜素，人体自身是无法合成的，要从食物中摄取。好消息是大部分深绿色的蔬菜都含有叶黄素。比如菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、黄甜椒，鸡蛋也不错[4] 。加点油炒一下再吃，还能帮助吸收，水煮菜的效果可能就相对差一些。安排！如果家里长辈平时不爱吃菜或吸收不好，那么可以考虑膳食补充剂。但美国食品药品监督管理局没有明确的推荐剂量，安全剂量是每天20mg以下[1] 。叶黄素膳食补充剂主要分两种：游离的和酯化的。游离型效果更好一些。温馨提示：吃太多可能会变小黄人儿，也会增加肝脏负担，想美白的妹子咳咳…… 话说，诸位有没有什么阻止长辈们沉迷玩手机的好方法，在线等，急！！！给怀孕的妈妈们买叶酸当你或者你老婆踏上备孕的征途，推开诊室的大门，医生都会叮嘱一句：吃点叶酸啊。为什么呢？叶酸，可以防止小孩子神经管缺陷（neural tube defects ， NTDs）！

一项针对中国女性的调查还发现，妊娠期间坚持补充叶酸，可能会降低女性发生产后抑郁的风险[9] 。那什么时候开始吃呢？孕前三个月，孕后三个月，保证摄入量，降低神经管缺陷的风险[6,8] 。怎么补充叶酸好呢？叶酸是水溶性B族维生素，也叫“维生素B9” ，最早是从菠菜叶中提取的。所以很明显，菠菜里叶酸的含量是比较高的，动物肝脏和芦笋也不错。当然，膳食补充剂比食物中的叶酸更容易被人体吸收利用[5] 。叶酸虽好，也不能补太多。 WHO指出，孕妇每日推荐摄入量0.4mg/天，健康成人每天从强化食品和补品中摄入的叶酸不应超过1mg ，就可以了。超量服用可能会加重贫血及维生素B12的缺乏，还会产生一些认知相关的问题[11] 。写到这里，不禁产生了一个会暴露年龄的问题：大力水手这么爱吃菠菜，究竟是男是女？莫非他准备？？给老人买维生素B12 下面出场的，就是刚提到的如果吃了太多叶酸，身体可能会缺乏的维生素B12 。你可不要小看它， B12可是维生素里的Queen ，是制造红细胞、保护神经细胞的大佬。贫血或者一些神经系统的病变，比如无缘无故发脾气、记不住事儿、整天整天不开心等等，都可能是因为它。

和叶黄素一样，我们的身体也没办法自己造出维生素B12来，要靠吃肉、蛋黄、乳制品来保证需要。 14岁以上成人，标准剂量都是2.4 mcg（ μg） /天，孕期和哺乳期稍高，分别是是2.6和2.8 mcg /天[11] 。口服维生素B12 1mcg 大概有56％能被人体吸收[11] 。只要规律饮食，一般是没有问题。只有这么几类人要多多注意：一些人长期吃药，比如治胃溃疡的PPI和治糖尿病的二甲双胍都会影响B12吸收[12] ，服用补充剂可能是有帮助的。而年长的老人，因为胃肠功能差，很难吸收饮食中的B12 ，也建议用膳食补充剂来拯救一下[13] 。预防，总是好过生病了再吃药。恶性贫血还可以通过注射B12来治疗，但出现了神经系统的症状就没办法挽回。国外有70多项试验使用维生素B12或是和叶酸联用，最终都没能改善受试者的认知功能[14] 。给不喝母乳的小孩买维D 母乳喂养好处多多，这个大家都知道，不仅能保证孩子骨骼的健康，还能预防小儿佝偻病。但没有母乳或小孩子不吃怎么办呢？美国儿科学会建议[10] ，这部分小孩子可以在出生之后补充维生素D（400IU/d），断奶后改喝含有维生素D的牛奶（1L/d）。另外4个月大的时候，建议开始补充含铁食物（1mg/kg/d）。饮食均衡的情况下，不再需要额外补充，反倒要避免营养过剩。那么问题又来了：维生素D要怎么补？当然是，好！好！补！