【中国青年报】新年flag难逃打脸魔咒?心理学教你怎么避免
新年flag难逃打脸魔咒？心理学教你避免
步入21世纪第三个十年 ， 相信新年里你已经定下了很多目标 ， 像读30本书 ， 新学一门外语 ， 坚持健身 ， 少玩点手机……但很大的可能是 ， 去年你也定了这些目标 ， 并且大多没有实现 。
别担心 ， 你不是一个人：一项对 200人的追踪研究显示 ， 77%的人能够坚持新年目标一周（也就是说 ， 23%的人甚至都没有坚持一周）坚持两年的人只有19% 。
作为国家二级退堂鼓表演艺术家和心理学工作者 ， 我对于完不成新年目标这件事颇有心得 。 久病成医 ， 我总结了一些与没能完成目标密切相关的行为 ， 比如：
定目标时不用太考虑可行性啦 ， 要定就定大一点 ， 反正有一年呢 ， 凭借意志力我至少能完成一半吧？！
在实现目标的过程中 ， 我不能犯一点错 ， 一旦犯一点错就实现不了目标了 。
如果我因为自己没实现目标而谴责自己 ， 我就有更充分的动力去完成它了 。
或许 ， 试着去一点点改变这些观念 ， 是你完成新年目标的第一步 。
不要高估意志力
定目标时很开心 ， 认为自己凭借意志力就能实现目标 。
现实是 ， 无论你自觉自律的能力有多高 ， 光有意志力是不够的 。
我们经常在新闻中看到自律到极致的人 ， 但这并不是一件简单的事 ， 人们的意志力本身就是有高低的 。 事实上 ， 对大部分人来说 ， 单靠意志力去实现决心 ， 失败概率太高了 。
我们曾被教导“人定胜天“ ， 被长辈反复强调意志力的重要性 ， 因此 ， 承认自己意志力不足并不容易 。 人们宁愿死撑到放弃计划 ， 也不愿借助外力 ， 但我们完全可以换个角度：只要能够达成目标 ， 就算意志力差点 ， 又会怎么样呢？
毕竟 ， 意志力并不是决定计划成功与否的唯一因素 ， 它的敌人 ， 那些很容易夺走你注意力的诱惑也确实很强大 。 改变环境也好 ， 他人监督也好 ， 接受自己意志力不足这个事实后 ， 尝试一些技巧来对抗诱惑是更好的选择 ，
想健身？那就把运动服放在看得见的地方；想戒烟？那就不要在身上带烟；想减肥？那就别买零食 。 真的没有必要过分考验自己的意志力 。
考虑可行性
定目标不用考虑可行性 ， 就定大一点 ， 反正有一年呢 ， 就算只能完成一半也很好啦！
现实是 ， 如果目标太大 ， 你可能根本就不会迈出第一步 ， 而多次言而无信后 ， 我们或许会产生强烈的挫败感 ， 不再对计划有信心了 。
在制定目标时 ， 最好的目标永远是在现有基础上“往前推进一步“ ， 如果你真的要完成新年计划 ， 第一步一定要易于达成 。
比如你想坚持长跑 ， 但现在很少锻炼 ， 那么先准备一双舒适的跑鞋 ， 从短跑开始 ， 先试几次 ， 慢慢地延长每次跑步的时间 ， 最后达成长跑的目标 。
并且 ， 随时调整难度 ， 如果你觉得计划太简单 ， 大可在下次将它调难一点 ， 简单的第一步 ， 总是比困难得迈不动脚要来得好 。
合理应对小失败
在实现目标的过程中 ， 不能犯一点错 ， 一旦犯一点错就实现不了目标了 。
现实是 ， 这种想法会让你出现“禁欲违反效应（Abstinence Violation Effect）” 。 举个例子 ， 在戒酒的过程中 ， 一旦沾了一次酒 ， 之后就破罐破摔越喝越多了 。
在完成目标的过程中 ， 严格的自律很难 ， 本文开头提到的那篇研究显示 ， 即使是那些成功坚持了新年目标的人 ， 在两年内出现失误的平均次数也有14次 。 也就是说 ， 53%的人至少经历过一次失误 。
换而言之 ， 出现小失败的可能很大 ， 减肥时不小心吃了两口零食、健身时不小心有一天没有完成目标 ， 这才是普通人的常态 。
作家萨缪尔·贝克特曾说 ， Try again ， Fail again ， Fail better——再试 ， 再失败 ， 更好地失败 。 与其关注自己失败了多少次 ， 不如关注花多久回到正轨 ， 后者更好实现：我们很难做到不去犯错 ， 但我们能够做到让失误的影响降到最小 。
首先 ， 要扭转关于计划的绝对化信念 ， 达成计划的过程并不是只有0和 1 ， 还有很多中间地带 ， 即使我现在不小心抽了一口烟 ， 也不意味着我的新年计划就失败了 。
其次 ， 不要谴责自己 。 “禁欲违反效应”的出现 ， 很大程度上是由于将失败的原因归结为自己不行 ， 比如意志力不坚定 。 这种判断会削弱你的控制感和完成目标的动机 。
与人们所想的不同 ， 谴责带来的羞耻与内疚并不会帮助你保持良好习惯 。 事实上 ， 这种感觉会让你陷入一种不良的“自我印证”——没错 ， 我就是这么一个没能坚持的人 ， 我正在打破我的计划 。
这种现实的印证与自我评判将能缓解羞耻感 ， 让你感觉好一些 ， 这就是为什么会有人说：“今天中午我又吃撑了 ， 所以下午干脆喝了两杯奶茶 。 ”
与谴责自己相反的应对模式是就事论事 ， 反思这次为什么失败了 ， 和成功的那几天比 ， 这次的情况有什么不同？
比如说 ， 前两天能坚持合理饮食 ， 为什么这次会多吃呢？因为压力很大 ， 还是今天有零食放在触手可及的地方？当觉察到各种情境因素的不同后 ， 才能更好地找回对计划的掌控感 。
简而言之 ， 不要对你的意志力过于自信 ， 你要相信最终会成功 ， 但不等于不会遇上小失败 ， 在不自信和过度自信之间找到最佳平衡点 ， 设立一些切实可行的目标 ， 并且不被失败扰乱 。 这样的话 ， 你实现新年计划的可能性会大大升高 。
借用作家威廉·福克纳的话：别自寻烦恼 ， 只想比同龄人或先辈们出色 ， 去试着比你自己更出色——超越自己 ， 在今年内完成去年没有完成的计划吧 。
文小宁 来源：中国青年报
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