生命时报：【表哥收藏夹】为什么说谷物全身藏满营养？看完这张表一目了然
表哥收藏夹·第三十三期
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表格虽小 ， 内有乾坤 。 大家好 ， 我是“表哥” ， 一个话虽不多 ， 但能说到“点”上的医学编辑 。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目 ， 用一张表把身体一眼看穿 ， 让疾病一扫而光 ， 将健康一键收藏 。
谷物 ， 中国人餐桌上不可替代的主食 。 无论是《黄帝内经》中提到的“五谷为养” ， 还是现代《中国居民膳食指南（2016）》提倡的“谷物为主” ， 都强调了谷物在膳食中的基石地位 。
不同谷物有哪些营养差别？一张“谷物营养成分表”为你解答 。
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表哥划重点
综上 ， 每100克食物（可食用部分）中：
膳食纤维含量较高的有：黑大麦>大麦>荞麦
生命时报：【表哥收藏夹】为什么说谷物全身藏满营养？看完这张表一目了然。 钙含量较高的是：青稞>大麦>燕麦
磷含量较高的是：青稞>黑大麦>大麦
钾含量较高的是：青稞>荞麦>燕麦
蛋白质含量较高的是：薏米
碳水化合物含量较高的是：燕麦
能量较高的是：小米和薏米
不同人群有个最佳谷物摄入量
广义上的谷类包括：小麦、稻米、大麦、小米、青稞、燕麦、荞麦等 。
据统计 ， 谷物的品种可达到4万种以上 ， 虽然品种繁多 ， 但结构基本相似 ， 由谷皮、胚乳、胚芽3个主要部分组成 。
谷皮：谷粒的最外层 ， 主要由纤维素、半纤维素组成 。 含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素以及较多的无机盐 。
糊粉层：在谷皮与胚乳之间 ， 含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐 。
胚乳：谷类的主要部分 ， 含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等 。
按照全谷物和精制谷物的区分方法 ， 多吃全谷物更好 。 全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果 ， 全谷物食品如玉米、大麦等 ， 能够最大限度地保全谷物中的营养 ， 属于健康食品 ， 对人体有很好的保健功效 。
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《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 在轻身体活动水平下 ， 各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
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注：g/d代表克/天
谷物、杂粮、粗粮有何区别？
很多人容易混淆全谷物、杂粮、粗粮的概念 ， 其实大部分粗粮都属于全谷 ， 比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等 ， 也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食 ， 比如燕麦片、全麦粉 。
不过 ， 有些粗粮并不属于全谷 。 比如玉米碎 ， 它是粗粮 ， 因为其中的玉米胚已经去掉 ， 玉米种子表面的那层种皮也去掉了 。
还有一些食品虽然不属于谷物 ， 但是也可以当粮食吃 ， 没有经过精磨 ， 称为杂粮 ， 比如红小豆、绿豆、芸豆等 。 ▲
本期智囊团
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
本文编辑：张宇 美术设计：靳丰华
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