[杭州日报]按摩一小时 不如走路十分钟
采访人员 柴悦颖 通讯员 于伟/文
在推拿科 ， 腰痛是发病率最高的疾病 ， 占了就诊患者的一半 ， 其次是颈椎病 。 做了二十多年的推拿 ， 省中医院推拿科主任杜红根发现 ， 原先这类慢性筋骨病基本是老年人的“专利” ， 如今却日益低龄化 ， 最小的患者只有十来岁 。
“我们推拿科的医生 ， 基本没有颈腰椎病 。 ”杜红根说 ， 大家有个共性：不用按摩椅 ， 不做“米字操” ， 不锻炼胸肌 ， 除了打打“八段锦” ， 最有效的莫过于站着工作 ， 因为“站着工作不腰疼” 。
两招“八段锦”强筋壮骨
到推拿科报到的患者 ， 大多是因为腰痛 ， 这些年 ， 多了不少年轻面孔 。
今年9月 ， 杜红根主任领衔的青少年脊柱健康团队 ， 参与了西湖区中小学生体质健康测试：近4000位学生中 ， 脊柱健康问题不容小觑 ， 突出表现为体态不良、脊柱侧弯 ， 甚至早早出现腰背疼痛 。 这些与学习压力大、坐姿不良、运动不足密切相关 。
“慢性筋骨病应该从小预防 ， 我常建议亲朋好友 ， 一定要让孩子利用课间10分钟和周末运动起来 。 ”杜红根说 ， 最简单的运动就是走路 ， 它不分年龄 ， 对很多慢性、反复性腰痛患者来说 ， 是腰背止痛的良药 。 “最好每天行走 ， 每次不要超过半小时 ， 每隔5分钟快慢交替 。 ”
杜红根就是这么做的 。 每天走路20多分钟上下班 ， 双休到郊区打打篮球 ， 呼吸新鲜空气 。 运动可以减压 ， 刺激体内“快乐激素”多巴胺、5羟色胺的分泌 ， 对腰椎极有好处 。 日常工作 ， 他很少坐下 。 “我们推拿科一共25位医生 ， 大家平时运动量不大 ， 但腰椎都很健康 ， 这得益于每天站立工作 ， 古人云‘站着说话不腰疼’ 。 ”
推拿科老主任、沈氏推拿流派创始人沈景允今年85岁 ， 眼不花、背不驼 ， 走路稳健 ， 是杜红根心目中的榜样 ， “沈老每天早晨5点起床 ， 坚持练习‘八段锦’和‘少林内功’ ， 从来没有腰痛问题 。 ”
平时 ， 杜红根也会练习“八段锦” ， 他说 ， 有两个招式对预防颈腰痛很有效：导引养生功“双手托天理三焦” ， 主要针对肩部的放松；“上步转腰冲双拳” ， 主要针对腰部放松 。 两招要坚持每天做 ， 每次做30次以上 ， 可以强筋壮骨 。
按摩一小时 不如走路10分钟
工作累了 ， 躺在按摩椅上 ， 或是去按摩店按摩 ， 能对腰椎起到保健作用吗？
“按摩一小时 ， 不如走路10分钟 。 ”杜红根直言 。 在他看来 ， 被动运动不如主动运动 ， 且长期承受较重的按摩手法 ， 容易损伤肌纤维 ， 引发慢性炎症 ， 腰椎肌肉反而愈加僵硬 。
受腰痛困扰的女性 ， 练习瑜伽、普拉提、平板支撑也要适度 。 杜红根在门诊中观察发现 ， 这几项运动对患者腰肌的拉伸锻炼效果并不好 ， 锻炼不当的话 ， 反倒容易伤腰 ， 加重腰痛 。 “建议最好在专科医生指导下进行 ， 每周练一到两次足够 ， 切忌盲目大量练习 。 ”
“我们发现 ， 慢性腰痛患者腰肌深层的小肌肉 ， 是稳定我们腰椎最重要的肌肉 ， 往往都萎缩得很厉害 ， 虽说瑜伽中的拉伸动作 ， 短期会对腰部浅层肌肉的紧张有一定放松效果 ， 但它并不能锻炼深层肌肉 ， 腰痛很快就会卷土重来 。 ”杜红根说 。
简单易行的锻炼法是做挺腹动作：患者平躺 ， 每次腰部上挺5秒 ， 一组做10次 ， 连续做3组 ， 每组间隔1到2分钟 。 身体适应后 ， 慢慢增加至20次一组 ， 坚持2周以上方能激活深层肌肉 ， 产生锻炼效果 。
身边亲友出现腰痛 ， 杜红根总会嘱咐一句：两三天急性期过后 ， 一定要将腰托取下 。 “不少人总喜欢紧紧系着腰托 ， 认为可以保暖、固定 ， 殊不知限制了腰部活动 ， 反倒加速了腰部肌肉的萎缩 。 治疗腰痛的原则就是一个‘动’字 ， 哪怕腰痛卧床 ， 也要尽早开始肢体活动 。 ”
杜红根提醒 ， 很多腰痛患者会认为自己肾虚 ， 胡乱吃些鹿鞭、鹿茸等补药 ， 或相信民间偏方 ， 用敲打、艾灸等方法盲目治疗 ， 病急乱投医不可取 ， 这些疗法容易导致皮肤溃烂感染 。
“许多亚健康人群 ， 没有明显的器质性问题 ， 秋冬季节可以在辩证后进行整体调理 。 南方人体质偏湿 ， 冬天易气血不畅 ， 可以吃些膏方补气血、益肝肾 ， 来年腰痛也会好些 。 ”
颈椎不好 少做“米字操”和胸肌锻炼
日常 ， 杜红根很注重生活习惯 ， 他从不会半躺在床上看电视 ， 因为这个姿势最伤颈、腰椎 。 “天冷了 ， 许多人吃好晚饭早早上床刷手机 ， 或是窝在沙发里搁起双脚 ， 这些习惯都要改改 。 ”
颈椎不好 ， 80%与姿势不当有关 ， 最常见的就是低头族 。 平躺着玩手机 ， 就能减轻颈椎负担吗？杜红根做了个实验 ， 他发现 ， 平躺时举着手机 ， 颈椎肌肉还是会紧张 ， 一周以后 ， 脖子就会痛起来 。
“做‘米字操’也不能保护颈椎 ， 我有一位朋友 ， 每天傍晚都会出门逛公园 ， 跟着别的老人绕脖子锻炼 ， 一段时间下来 ， 颈椎就出了问题 。 ”杜红根说 ， 我们的颈椎脆弱而敏感 ， 有许多感受器 ， 任何长期不当姿势都会传导到神经系统 ， 造成肌肉运动控制的异常 。 日常别刻意运动颈椎 ， 可以做些耸肩、扩胸等肩背部运动 。
需要注意的是 ， 有些健身达人每天举杠铃锻炼胸肌 ， 长此以往变成圆肩 ， 容易引起上交叉综合征：肩部、胸肌紧张 ， 但颈椎肌肉力量下降 ， 会增加颈椎病患病率 。
要想强健颈椎 ， 关键是锻炼颈伸屈肌 ， 这需要在医生的指导下进行：平躺时脖子保持中立位 ， 下巴往后缩 ， 同时做微微点头的动作 。
杜红根 浙江省中医院推拿科主任 ， 主任中医师 ， 硕士生导师 ， 沈氏推拿流派传承人 ， 全国“沈景允名老中医药传承工作室”负责人 ， 浙江省保健局干部医疗保健专家
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