科普中国■吃粗粮对身体好？大错特错！这些人常吃就是自毁身体……

2026-07-11

不知道从什么时候开始， “粗粮”成了受人追捧的健康食品。

研究发现，粗粮确实能够帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等。

所以近几年，市场上号称“能够预防三高”的粗粮渐渐进入了大众的视野。

馒头要吃粗粮的，米饭要吃粗粮的，连饮品也要喝粗粮的……

仿佛不论什么食物，加上“粗粮”二字，就变得健康营养了起来。

那么这些所谓的粗粮食品真的健康吗？粗粮真是“多多益善”吗？

所谓的“粗粮”真的健康吗？

实际上，市面上很多“粗粮”食品，已经经过了多道加工程序，原有的营养价值已损失殆尽。

而且由于粗粮食品的口感一般较差，为了迎合大众口味，会加入糖、油脂和其他添加剂。

这些食品营养价值与真正的粗粮相差甚远，因此，在购买粗粮食品时，最好对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。

什么才是真正意义上的粗粮？

《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

科普中国■吃粗粮对身体好？大错特错！这些人常吃就是自毁身体……。粗粮真的养胃吗？

我们常说的“粗粮养胃” ，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。

作为人类第7大营养素，膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘等。

但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。

由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀” 。

由此可见，粗粮既能“养胃” ，食用不当也可能会“伤胃” 。

因此，不是所有人都适合吃粗粮，比如——

消化系统弱的人群：老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。

而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。

科普中国■吃粗粮对身体好？大错特错！这些人常吃就是自毁身体……。

患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

缺钙者：粗粮中的植酸和食物纤维，会与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收。

体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少。

粗粮的品种那么多，有着不同的功效，要根据身体状况和自身需求来做出选择。

如何选择适合自己吃的粗粮？

1、糙米：与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1 ，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。

2、玉米：富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。

3、燕麦：含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。

4、红薯：粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。

5、荞麦：含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾” ，降低血脂。同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。

6、小米：维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。

不仅如此，吃粗粮还有很多讲究。

吃粗粮还有什么讲究？

1、膳食均衡、粗细搭配

在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜(占主食的1/4 ～1/5) 。

2、补充水分

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。

因此

粗粮既能养胃

也有可能伤胃

所以一定要因人而异

合理选择适合自己的

这样才能吃得健康

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