【参考消息】如何活到100岁？西媒盘点长寿秘诀：如何活到100岁

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　　参考消息网10月27日报道西班牙《趣味》月刊网站10月23日刊登题为《科学告诉你如何活到100岁》的文章称，很多人认为预期寿命在很大程度上取决于遗传。然而事实上，基因所起的作用比最初认为的要小得多。诸如出生地、环境、饮食习惯和生活方式等因素是关键。以下为该文介绍的一些与长寿有关的习惯。

　　避免暴饮暴食

　　如今，卡路里摄入与寿命之间的关联已经引发了人们的极大兴趣。动物研究表明，减少10%至50%的正常卡路里摄入量或能延长有效寿命。对人类长寿的研究也发现，低卡路里摄入与延长有效寿命和降低疾病几率之间存在关联。更重要的是，控制卡路里可以帮助减少多余的体重和腹部脂肪，这两者是缩短寿命的因素。

　　当然，长期控制热量通常是不可持续的，并且可能引起负面的副作用，例如饥饿感增强和体温降低等。不过，一定程度上限制卡路里的确帮助人们更长寿并预防疾病。与此同时，该领域还需进行更多的研究。

　　　多吃坚果

　　坚果是具有很高营养价值的食品。它们富含蛋白质、纤维、抗氧化剂等，还是多种维生素和矿物质的重要来源，例如铜、镁、钾、叶酸、烟酸和维生素B6、维生素E等。

　　多项研究表明，坚果对预防心脏病、高血压、炎症、糖尿病、代谢综合征、腹部脂肪堆积甚至某些形式的癌症具有有益作用。另据一项研究发现，每周至少食用三份坚果的人过早死亡的风险降低了39% 。

　　此外，最近两项针对35万人的研究表明，在研究时间段内常吃坚果的人死亡风险降低了4%至27% ，而每天坚持吃1份坚果的人死亡率降低幅度最大。因此，在日常工作之余增加一些坚果的摄入能够保持健康并有助于长寿。

　　　摄入姜黄

　　在谈到抗衰老的策略时，姜黄是一个很好的选择。因为这种香料含有一种名为姜黄素的生物活性化合物，具有抗氧化和抗炎特性，因此被认为有助于维持大脑、心脏和肺部的功能，以及预防癌症和与衰老有关的疾病。

　　研究表明，姜黄素能够帮助昆虫和小鼠的有效寿命延长。

　　但目前针对人类的研究仍很缺乏。不过印度人食用姜黄已经数千年，通常被认为是安全的。

　　　多吃蔬菜少吃肉

　　食用各种各样的植物性食物，例如水果、蔬菜、坚果或全谷物，可以降低患病的风险并延长寿命。例如，许多研究将富含植物的饮食与较低的过早死亡风险以及较低的癌症、代谢综合征、心脏病、抑郁症和脑退化风险联系在一起。这些影响归因于植物性食品的营养成分和抗氧化剂，其中包括多酚、类胡萝卜素、叶酸和维生素C等。

　　另据一些研究表明，随着摄入肉类的增加，过早死亡和某些疾病的风险也会增加。然而，也有一些研究报告称不存在这种关联，或关系不大，其负面影响主要与加工肉类有关。

　　总而言之，多吃植物性食品可能更有益于健康和长寿。

　　　保持身体活跃

　　保持身体活跃可以保持健康，并有助于长寿，这并不是什么全新的论调。每天至少锻炼15分钟益处多多，其中就包括延长3年的生命。此外，每天额外进行15分钟的体育锻炼或能使过早死亡的风险降低4% 。

　　最近一项研究还发现，即便运动时间少于专家建议的每周150分钟，但只要保持运动习惯，过早死亡的风险就能降低22% ，而达到150分钟运动时间的人过早死亡的可能性能降低28% ，锻炼更多的人的这个数字或能达到35% 。

　　　不要抽烟，适度饮酒

　　抽烟与罹患很多疾病和过早死亡有着密切的联系。一般而言，吸烟者的寿命最多可能减少10年，过早死亡的可能性是不吸烟者的3倍。请一定记住，戒烟永远不会太晚。

　　35岁时戒烟可将寿命最多延长8.5年， 60岁时戒烟可延长3.7年。事实上，即便是在80岁时下定决心戒烟也可以带来好处。

　　过量饮酒与罹患肝脏、心脏和胰腺疾病以及早期死亡的普遍风险增加有关。

　　适度饮茶或咖啡

　　无论是咖啡还是茶都与慢性疾病的风险较低有关。例如，绿茶中发现的多酚和儿茶素可以降低罹患癌症、糖尿病和心脏病的风险。类似地，咖啡与罹患2型糖尿病、心脏病以及某些癌症和脑部疾病的较低风险相关。此外，无论是咖啡还是茶的饮用者的过早死亡几率比非饮用者都要低20%至30% 。

　　但是，必须记住的是摄入咖啡因过多也会引起焦虑和失眠，因此可能需要将摄入量减少到每天400毫克以下，也就是大约4杯咖啡。还需要注意的是，咖啡因的作用消失通常需要经过约6个小时。因此有睡眠问题的人应当早作准备。

　　　快乐至上，抛开悲观主义

　　心理学研究表明，时常感到快乐和幸福可以大大延长寿命。实际上，那些幸福感特别强的人在5年研究期内的过早死亡风险减少了3.7% 。

　　与此同时，研究表明，悲观的人与乐观的人相比过早死亡风险最多可高出42% 。笑声和对生活的积极看法都可以减轻压力，从而有可能延长寿命。

　　避免慢性压力和焦虑

　　研究显示，焦虑和压力会大大缩短寿命。例如，压力过大或患有焦虑症的女性死于心脏病、中风或肺癌的几率高出其他女性两倍。焦虑或压力过大的男性过早死亡的风险比其他男性高出三倍。

　　扩大社交圈

　　多项研究表明，维持一定程度的社交圈甚至可以帮助人们延长寿命。实际上，只要维持三条社交纽带就可以将过早死亡的风险降低。

　　研究还将健康的社交网络与心脏、大脑、激素和免疫功能的积极变化联系在一起，这可能会降低罹患慢性病的风险。

　　另据一项研究表明，更多地向他人提供力所能及的帮助的确能给自身健康带来益处。建立亲密关系可以降低压力水平、提高免疫力和延长寿命。

　　更认真

　　这是指一个人具有自律、有条理、高效和面向目标的能力。根据一项针对1500名老年人的研究数据，那些持之以恒、更有条不紊、更遵守纪律的人的寿命比不那么认真的人长11% 。

　　更认真的人可能还具有较低的罹患高血压、精神类疾病、糖尿病、心脏病或关节问题的风险。这可能部分是由于这一类型的人对压力产生负面反应的可能性较小，并且更有可能拥有较为成功的职业生涯或以及对自己的健康负责，更能在生活的任何阶段都尽心尽力，因此，认真与较长的寿命和较少的老年健康问题存在关联。（编译/韩超）