[科普中国]为了健康吃素？吃素不当，反而伤身体…… 素食|健康|素食菜谱|生活|营养

很多人因为宗教信仰、饮食习惯或是从健康角度考虑，选择食素。

最近几年，素食更是成为一种流行的饮食方式。

不少素食者在社交媒体分享自己素食后的感想，号召大家和自己一起吃素。

其中还有人成为了拥有大量粉丝的“素食博主” 。

不过这种流行，也伴随着一些争议。

一方面是一些孕妇在孕期吃素的行为，让大家担心胎儿是否能获得足够的营养。

另一方面，部分素食博主一边通过宣扬素食获利，一边却偷偷吃肉。

而这些博主偷偷吃肉主要是因为出现了这样或那样的健康问题。

素食到底好不好？吃素需要注意什么？

素食的分类

食素也分为很多种，纯素食主义者不吃任何的动物制品，包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。

很多从营养角度出发的素食主义者则偏爱 “蛋奶素” ，即与纯素食主义者相比，他们会吃蛋类和乳制品。

另外一些素食者仅是因为饮食习惯而不喜欢动物制品的口味，但通常可以接受蛋类和乳制品，偶尔也会吃肉。

素食的好处

素食在营养方面有着很大的优势，比如会为我们提供较丰富的钾、镁、维生素C、膳食纤维和各种具有抗氧化能力的活性物质。

研究发现，营养搭配合理的素食食谱还可以让人精神状态更好。

纯素容易营养不良

但是，吃素也会使一些营养素的摄入量不易达到人体日常所需要求，从而造成营养不良。

特别是对于纯素食者来说，更需要对自己的菜谱进行精心的搭配，以获得充足的营养。

素食者容易缺乏的营养素

铁

在普通膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源。

而植物食物中的铁则很难被人体吸收，从而使素食者更容易发生缺铁性贫血。

前文提到的素食博主，她对自己偷偷吃肉的行为做出解释，称自己“贫血”“闭经” ，因此不得不吃肉。

出现贫血、闭经这类情况，很可能就和缺铁有关。

因此素菜搭配中需要非常注意铁的摄入量，或是根据体检情况遵医嘱服用补铁药剂。

含铁较丰富的素食包括：

菌类（菌类中的铁含量相当可观，甚至与一些肉类食品相比也是只高不低，但是其吸收率较动物制品低很多）

豆类（扁豆、腐竹、豆腐皮等）

杂粮（青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮）

水果（葡萄干、沙棘、酸枣）

黑芝麻、菊花、芝麻酱等

锌

锌可以促进人体的生长发育，增强人体免疫力，维持人体正常食欲。

缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。

锌还可以维持男性正常的生精功能。

锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程。

男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。

动物性食品含锌量普遍较多，植物性食品中锌含量平均就比较少。

植物性食物中含锌量比较高的包括：

小麦胚粉、麸皮、大麦、豆类、菌类、坚果。

维生素B12

维生素B12可以预防恶性贫血，维护神经系统健康，消除烦躁不安，有助于集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。

维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。

维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。

因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏。

但是对于纯素食者，由于其不会摄入任何动物性食品，因此维生素B12的摄入会受到很大限制。

维生素B12含量较多的植物性食物包括：

发酵食品（腐乳、豆豉等）、菌类。

食素也要精挑细选

素食也有健康和不健康之分。

[科普中国]为了健康吃素？吃素不当，反而伤身体……。新鲜的蔬菜水果、菌类、豆制品等是健康的素食，在烹调过程中需注意少油少盐。

坚果、粗杂粮营养丰富，但是能量也不低，因此在食用时需要控制量。

[科普中国]为了健康吃素？吃素不当，反而伤身体……。薯条薯片、甜饮料、油炸面筋等零食，虽然是“素”的，但是高油或者高糖，营养价值很低，反而会给身体带来负担，最好少吃或不吃。

[科普中国]为了健康吃素？吃素不当，反而伤身体……

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