「中国疾控中心」减肥中的困惑，低碳还是低GI？碳水化合物|减肥蔬菜|减肥食物

如果减肥也算一种职业，

那它有可能是世界上从业人员做最多的职业！！！

减肥要管住嘴，迈开腿，而吃的饱和睡的好这样的追求仿佛是被祖先深深地刻在基因里。

于是很多人陷入了自我矛盾和与生活的不断挣扎中。

减肥时不能吃碳水化合物！

那个女明星上次说她五六年没吃过主食了！

碳水不要紧！现在讲究低GI饮食！

哎呀听我的！晚饭改吃水果就好了！水果能量低！想吃多少吃多少！

瞎说什么！没听过半个西瓜三碗饭吗！

我到底该吃什么？

生糖指数（GI）到底是什么？

生糖指数（Glycemic index ，简称GI）= 某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100% 。

用来测量碳水化合物引起的循环血糖升高的程度——数值越高，血糖反应越强烈。

图片源自网络

简单地说，一般我们以50g葡萄糖的GI作为标准值100 ，食用某种其他食物后2小时内血糖升高的水平与葡萄糖的GI对比生成的值，就是该种食物的GI 。

GI代表的是该食物引起血糖升高的能力大小

数值越大，影响能力越大；消化过程中迅速分解并且迅速释放到循环系统的速度越快，也就是血糖反应越强烈。

低GI食物通常比高GI食物引起更高的饱腹感，在随后的膳食中摄入更少的能量；食用高GI食物后，胰岛素浓度迅速上升，导致葡萄糖和脂肪酸浓度的快速下降，有文献表明这种情况下通常会下降至低于空腹时浓度。

「中国疾控中心」减肥中的困惑，低碳还是低GI？。因此在消耗后3~5小时，血液循环的两种主要代谢燃料（葡萄糖和脂肪）的浓度同时较低。这种肠道对简单碳水化合物的快速吸收，可能会使你饱腹感降低，饿的更快，在更短的时间内想要再次进食。

GI > 70 高升糖指数

70≤GI≤55 中升糖指数

GI≤55 低升糖指数

低GI饮食和低碳饮食有什么不同？

碳水化合物的最简单形式是一种单糖分子（葡萄糖，果糖半乳糖），还包括蔗糖、乳糖、糊精、麦芽糖和麦芽糊精等。

无论是肉类、水果还是蔬菜中，都有碳水化合物，有的水果中碳水化合物含量较高，摄入过量的话其能量可能并不低于一碗米饭的能量。

有些文章中提到的低碳饮食，一般是将每日的碳水化合物摄入量控制在50g以下，其中包括除主食以外的食物中所含的碳水化合物的量。

然而一般一个稍微大点的300g苹果中碳水化合物的量已经达到了40g 。

在低碳饮食中更容易感受到饥饿，长时间的控制碳水摄入量，许多人可能无法坚持，最终恢复饮食甚至更加渴望高碳食物，导致减肥失败体重迅速反弹。

低GI饮食更多强调的是关于碳水化合物的质量而不是数量。 GI低的食物消化、吸收和代谢更慢，导致血糖和胰岛素水平的上升更低、更慢。

主食中碳水含量不是更高？那我吃是不吃？

吃。

可以用作主食的食物有很多，中国居民膳食指南（2016）推荐人每天食用谷薯类食物250~400克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

不同主食的碳水化合物含量差异较大，在有些杂豆中蛋白质含量甚至超过了碳水化合物的含量。

为什么主食光吃大米饭白馒头呢，搭配着其他全谷物、薯类和杂豆，健康营养又好吃啊！

全谷物是指：谷物颗粒中100% 组成部分都被保留，全部的麸皮、胚芽和胚乳都被食用的谷物。

常见的全谷物：

高粱、黑麦、大麦、玉米、小米、糙米、燕麦片

常见的薯类：

红薯、紫薯、马铃薯、木薯

常见的杂豆类：

红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆

有哪些低GI的食物和高GI的食物？

主食类中全谷物、杂粮和豆类以及常见的蔬菜和部分水果都是低GI食物。具体可查阅中国食物成分表。

而平时吃的白面包、甜甜圈、奶油巧克力蛋糕、奶茶披萨、炸鸡腿.....精制加工的食物往往添加了过量的糖以及油脂，一不小心就容易吃多。

这么说吧

可能你觉得好吃的食物

GI都不低（小声）

常见食物的GI表

吃水果可以减肥吗？

可以。大部分水果的能量都特别低，虽然有些水果的GI值很高，但水果中大部分都是水，含糖量并不高。

少量食用可减少能量的摄入，但长期食用或大量摄入可能会造成营养不良或能量过剩，不利于其他营养素的摄入和吸收。

吃水果时尽量挑选含糖量低或GI值低的，但也要控制好摄入量。

参考来源：

[1]Melanson,K. J., Westerterp-Plantenga, M. S., Saris, W. H. M., Smith, F. J., &Campfield, L. A. (1999). Blood glucose patterns and appetite in time-blindedhumans: carbohydrate versus fat. American Journal of Physiology-Regulatory,Integrative and Comparative Physiology, 277(2), R337–R345.

[2]Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota BPawlak, Joanna McMillan, Glycemic index and obesity, The American Journal ofClinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, Pages 281S–285S

「中国疾控中心」减肥中的困惑，低碳还是低GI？。[3]中国居民食物营养速查全书.福建科学技术出版社

（来源：营养与健康所）

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