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想要一边吃吃吃一边瘦瘦瘦？这篇文章你必须要看

　　“早晨要吃好 ， 中午要吃饱 ， 晚上要吃少”

　　“汤里营养多 ， 补身体要喝汤

　　“不吃主食能减重 ， 对身体健康影响不大”

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　　上面这些话 ，

　　是不是七大姑八大姨天天在嘴边挂着？

　　你是不是耳熟能详并信以为真？

　　但是 ， 你可能万万没想到 ，

　　这三句话 ， 都是错的！那么 ， 到底吃什么、怎么吃才算健康？

　　小新采访了中国医师协会营养医师专业委员会青年委员、云南省第一人民医院临床营养科主管营养师张振宇 ， 和大家盘一盘如何健康生活 。

　　Part1：我们习以为常的饮食习惯 ， 竟然是错的？！

　　A：早晨要吃好 ， 中午要吃饱 ， 晚上要吃少 。

　　错误！

　　营养师：按照中国营养学会推荐的营养比例 ， 一日三餐的能量应该均衡搭配 ， 早、午、晚餐配比应为：1/5、2/5、2/5 。

　　B：汤里营养多 ， 补身体要喝汤 。

　　错误！

　　营养师：在熬制过程中从肉里游离出来的氨基酸使汤的口感很“鲜” ， 让大家误以为汤中营养丰富 ， 实际上对身体健康的帮助并不大 。

　　C：不吃主食能减重 ， 对身体健康影响不大 。

　　错误！

　　营养师：目前 ， 在部分人群中流行通过“生酮饮食”减重 ， 即执行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪 ， 脂肪和蛋白质的供能比控制在4:1或3:1 ， 碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克 。

　　不推荐健康人群使用这种方法 ， 人体对碳水化合物的需求量每天不能低于140克 ， 如果低于这个值 ， 脑细胞和红细胞将会出现生成障碍 ， 从而导致贫血、记忆力下降等症状 ， 影响人体健康 。

　　Part2:到底什么才是健康的饮食？

　　A：只吃素健康吗？

　　错误！

　　营养师：健康饮食的标准很简单——平衡饮食 。 人体每天要摄入的食物种类最少要超过10种 ， 一周超过25种 。

　　细分到食物的种类 ， 应包括谷薯类、蔬菜、水果、肉、蛋、水产品、奶及奶制品、大豆及坚果类 ， 将它们均衡地分配到一日三餐里 ， 越多样化 ， 越合理 。

　　B：只要吃的开心就能心情愉悦？

　　错误！

　　营养师：目前暂没有相关的文献和研究证明 ， “肥宅快乐水”(可乐)或甜食中的何种成分能让人感到愉悦 。 因此 ， 广大女性推崇的“甜食使人快乐”这一说法是没有科学依据的 。

　　此外 ， 过多摄入碳酸饮料会导致钙的流失 ， 出现缺钙和骨质疏松等症状 。 甜食中含有的膨化剂和人造奶油(反式脂肪)会增加肥胖和心血管疾病的发生 。 不建议大量摄入甜食、可乐这类食物 。

　　C：只要不生病就算健康？

　　不一定 。

　　营养师：许多人觉得身体并无异常 ， 没有不舒服的地方 ， 自己就是健康的 。 实际上 ， 如果缺乏管理自身健康的意识 ， 很多潜在的问题已经存在了 ， 在没有出现相关症状前 ， 应判定为健康 ， 但不良的生活、饮食习惯会导致疾病的发生 。

　　当前被国民普遍接受的“亚健康”其实是伪概念 ， 医学界并没有相关的检测指标判定你是否处于亚健康状态 ， 我们要不就是健康 ， 要不就是疾病 ， 即便出现了轻微的症状 ， 也属于疾病 ， 而非“亚健康” 。

　　因此 ， 建议大家定期体检 ， 关注血糖、血脂和脂肪肝 ， 如果出现症状尽早干预 。

　　Part3：如何健康饮食？科学菜谱来一套！

　　根据此前提到的一日三餐营养比例 ， 早、午、晚餐营养配比应为：1/5、2/5、2/5 。

　　早餐：牛奶和鸡蛋必须要有 ， 每人每天需保证摄入250毫升牛奶 ， 一个鸡蛋 。 还可以增加一些粗粮 ， 如红薯、玉米 ， 再加一个蔬菜类的食物 。 若不喜欢牛奶 ， 可用豆浆替换 ， 不喜欢粗粮可用麦片、全麦面包替代 。

　　午餐：提倡均衡饮食 ， 不提倡素食 。

　　一定要有主食 ， 但精细主食(如米饭、面条等)可以减少 ， 增加杂粮和杂豆 。

　　肉类：红肉、白肉都可以 ， 以净瘦肉为主 ， 不要吃皮、内脏和带筋的肉 ， 肉类的做法没有限制 ， 根据自己的喜好烹饪即可 。

　　蔬菜：一天中必须要摄入蔬菜 ， 以应季蔬菜为首选 ， 种类越丰富越好 ， 颜色越鲜艳越好 ， 比如西兰花、番茄、小米菜等 。

　　晚餐：和午餐保持一致 。

　　给上班族的小建议——

　　大部分上班族午餐不能自己做 ， 只能叫外卖 ， 建议选择轻食、沙拉类外卖餐品 。 这类外卖中包含了肉类、蔬菜、蛋、粗粮 ， 搭配、做法相对合理 ， 含油量、热量低 。

　　不建议选择西式快餐等高热量 ， 高糖分 ， 易导致肥胖的食物 。

　　Part4：想健康生活？“健康三小件”用起来！

　　“健康三小件”指的是：限油勺、限盐勺、腰围尺 。

　　每人每天摄入的油量不能超出30克(约为2搪瓷勺)；盐量不超过6克 ， 可用限油勺、限盐勺控制其摄入量 。

　　另外 ， 合理控制好腰围可有效预防肥胖和心血管病的发病率 。

　　对健康人群来说 ， 不管身高是多少 ， 男性的腰围应保持在85公分以内 ， 女性的腰围应保持在80公分以内 ， 若超过这一数值 ， 应控制饮食 ， 增加运动量 ， 因为大部分慢性病都跟肥胖有密切的联系 。

　　聊了这么多 ， 对如何让自己更健康 ， 你“有谱”了吗？其实 ， 不合理膳食行为是影响人群健康的主要危险因素 ， 会导致肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生发展 。

　　2019年6月 ， 国务院发布了《关于实施健康中国行动的意见》 ， 其中 ， 合理膳食行动就是要针对全人群加强营养和膳食指导；重点鼓励全社会减盐、减油、减糖 ， 包括食品产业、企事业集体食堂和居民家庭；要求政府部门制定并实施相关法规标准 ， 实施贫困地区重点人群营养干预等 。

　　为了让自己更加健康 ，

　　小伙伴们 ，

　　让我们一起加入“健康中国”的行动中来吧 ，

　　就从这一顿饭开始！


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