睡眠时间“新国标”出炉 你睡够了吗？
[] 提示您本文原始标题：睡眠时间“新国标”出炉！你 ， 睡够了吗？
酣睡的人有同一种幸福的模样 ， 睡不好的人却各有各的不幸 。 长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险 ， 损害认知功能、记忆力和免疫系统 。
那么问题来了 ， 你知道睡多久才达标吗？
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《健康中国行动（2019—2030年）》提倡 ， 成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时 。
在作息方面 ， 针对不同年龄段的群体 ， 文件中也明确了不同的睡眠合格时长 。 其中 ， 小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时 。
自测你的睡眠质量
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议” ， 用以下新标准进行自测 ， 就能知道你的睡眠质量是否达标 。
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1能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机 。 如果这也不管用 ， 可以稍稍推迟一些睡眠时间 ， 等你真觉得累了再上床睡觉 。
2每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次 ， 都是翻个身又睡过去了 ， 不代表有问题 。 如果是65岁以上的老年人 ， 每晚醒来2次也属正常 。
3醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟 ， 一般身体还保持放松状态 ， 更容易重新入睡 。 一旦过了这个时间点 ， 身体就会触发一系列反应 ， 让你越来越清醒 。
4在床上 ， 有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断 ， 那么你可以用睡眠效率公式 ， 算出睡眠好坏 。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常 ， 达到90%就已经很好了 。
8类失眠症状一览
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夜醒型
晚上能正常入睡 ， 但3~4个小时后却异常清醒 ， 每晚深睡时间不足4小时 ， 早上起床后头昏眼花 。
晨鸟型
白天忙忙碌碌 ， 晚上一天黑就上床呼呼大睡 ， 但凌晨2点左右会习惯性醒来 。 醒来之后就无法重新入睡 ， 躺在床上 ， 大脑飞快地思考问题 ， 最终放弃睡眠 。
夜猫子型
通常在夜间更兴奋 ， 看电视、看书、上网 ， 一直熬到凌晨两三点才睡觉 。 早晨因为要上班 ， 还得正常起床 ， 但起来后会觉得头昏眼花 。
焦虑型
入睡时很顺利 ， 但睡眠中会多次醒来 ， 虽然躺在床上 ， 脑子却转个不停 ， 想东想西 ， 为工作生活琐事而焦虑 。
赖床型
入睡困难 ， 可能需要1小时左右 。 而一旦入睡 ， 早晨就怎么也不愿起床 ， 经常睡懒觉 。
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间 ， 睡眠过程中醒来多次 ， 每次清醒持续几分钟到1个小时 ， 常说梦话 。
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点 ， 想倒头大睡时 ， 却发现由于过度兴奋无法入眠 。
缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故 ， 正常情况下睡眠不足5个小时 ， 导致经常感觉昏昏沉沉 ， 注意力不集中 ， 记忆力减退等问题 。
睡不好 ， 第二天这样补救
偶尔的失眠对健康没有太大影响 。 如果晚上没睡好 ， 第二天应设法补救 ， 恢复正常睡眠节奏 。
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1适当午睡不赖床
即便晚上没睡好 ， 第二天也应保持正常生活节奏 。 次日早晨不该赖床 ， 建议夏季不超过7点半起床 ， 冬季不超过8点半 。
可以按照“熬夜两小时 ， 白天午睡半小时”的比例进行补觉 。
2起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光 ， 抑制褪黑激素产生 ， 示意大脑睡眠时间已经结束 。
太阳落山后 ， 大脑产生更多褪黑激素 ， 让人更容易入睡 。 清晨接触自然光还能提高血清素水平 ， 调节情绪 ， 改善注意力 。
3吃个护眼水果餐
熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题 。 蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用 ， 有助于护眼 ， 其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳 。
4早餐至少吃两种食物组合
早餐至少吃两种食物 。
早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充 。
5不要一早就喝咖啡
早上人体内皮质醇水平高 ， 让人感觉更清醒 。 咖啡因会抑制皮质醇的产生 ， 干扰人体自然节律 。
6降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量 。 睡眠不足时 ， 人体协调能力受影响 ， 运动更容易受伤 ， 还会感觉比平时更困难 。
一些身体健康状况不佳的人 ， 比如 ， 睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者（BMI指数超过28）、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人 ， 最好不要熬夜 ， 否则可能加重相关病情或诱发意外 。
当身体出现一些警报 ， 如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时 ， 晚上就应该早点休息 ， 不要熬夜了 。
如果实在需要熬夜 ， 建议先睡1~2小时 ， 即便无法入睡 ， 也要躺在床上闭目养神 ， 同样能起到休息的作用 。
来源：生命时报
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