2点睡到10点也算熬夜 如何把熬夜伤害降到最低？
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睡觉本来是一件很简单的事情 ， 对于一些年轻人而言 ， 却已经成为生活的奢侈品 。
有多少人都是“熬最晚的夜 ， 敷最贵的面膜 ， 去最好的医院” 。
熬夜 ， 对于整个身体来说 ， 都是一场侵蚀战 。
皮肤变差、睡眠不足、精神萎靡 。 。 。 。 。 。
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调查数据显示 ， 81%的中国人睡眠时间已不足8小时 。
有人会问了：从凌晨2点睡到第二天早上10点 ， 睡眠时间满8个小时 ， 算不算熬夜？
答案是：算！
那到底几点睡才算熬夜呢？熬夜有哪些危害？经常熬夜的人又应该注意什么？今天我们就来了解一下 。
长期熬夜对身体有哪些危害？
熬夜是一种危害身体健康的不良习惯 ， 首先我们先来看看它的破坏力 。
研究人员发现睡眠存在一定的生物节律 ， 睡眠不规律会对超过1000个基因造成“严重破坏” 。
皮肤问题
长期熬夜 ， 缺乏睡眠 ， 会导致内分泌失调 ， 造成皮肤水分的流失 ， 使人皮肤暗黄、粗糙 ， 容易引起皱纹出现、长色斑、黑眼圈加重等问题 。
神经系统疾病
脾气暴躁 ， 白天发困 ， 容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状 ， 严重者甚至会导致抑郁症 。
心脑血管疾病
成年人每晚睡眠不足6个小时 ， 存在患病因子的人群患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍 。
青少年长期失眠 ， 长大后患高脂血症的概率将会大大增加 。
消化系统疾病
经常熬夜容易导致腹胀、腹痛、消化不良、消化性胃溃疡及十二指肠溃疡等疾病 。
体重增加
最新研究发现睡眠时间较长的儿童 ， 具有更低的身体质量指数（Body Mass Index ， BMI）值 ， 儿童每晚睡一小时 ， 他们的体重便会增加 ， BMI值就会有一个小幅增加 。
到底几点睡才算熬夜？
正常的睡眠结构周期分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM） 。
NREM与REM交替出现 ， 交替一次称为一个睡眠周期 ， 两种循环往复 ， 每晚通常有4~5个睡眠周期 ， 每个周期持续90~110分钟 。
每个周期深度睡眠的时间很短 ， 约30分钟左右 ， 每晚的深度睡眠总时间约为2小时 。
深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2~3点左右 ， 在这之前入睡基本都能保证较充足的深度睡眠 ， 此时身体肌张力逐渐减弱 ， 副交感神经兴奋 ， 几乎无梦 ， 生长激素增多 ， 因此有助于恢复体力 。
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如果我们凌晨3点之后入睡 ， REM期睡眠会占绝大多数 ， 主要表现为心跳加快 ， 呼吸不稳、多梦等症状 ， 无论之后睡多长时间 ， 深睡眠时间都是不足的 。
所以 ， 关于到底几点睡才算熬夜 ， 没有绝对的标准 。 熬夜就好比“毒药” ， 到底几点睡才算熬夜 ， 就好比吃多少“毒药”不算中毒一样 。
建议晚上不要迟于23点左右睡觉 。
但有时候又会面临不得不熬夜的情况 ， 比如工作需要、家庭琐事等意外情况 ， 那我们又该如何处理呢？
如何把熬夜的伤害降到最低？
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尝试达芬奇睡法
每四个小时睡15-20分钟进行休息 ， 在每次睡眠中都不完成一个睡眠周期 ， 也不会进入深度的睡眠状态 ， 这样能让身体在一定程度上得到恢复 ， 同时还可以保持大脑思维清晰 。
利用午睡“能量盹”
结合个人的生活习惯 ， 下午2点左右进行午睡 ， 做到午睡后头脑清醒、身体解乏、精神饱满即可 ， 时间以20-30分钟为宜 ， 最好不要超过1小时 。
摄入足够的水分
熬夜过程中要注意补水 ， 尽量不要喝咖啡或茶类饮品 。
及时补充营养
喜欢熬夜的人应尽量做到饮食规律 ， 按时用餐 ， 避免引起消化不良等问题 。
适当户外运动
新鲜的空气有助于身体健康和精神愉快 ， 也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法 。
规律睡眠生物钟最重要
尽量保持同一时间入睡 ， 同一时间起床 ， 包括周末和节假日 。
说到底 ，
想要身体健康的捷径
就是：早点休息！
本文专家：解放军总医院第二医学中心副研究员 陈海旭博士
来源：科普中国
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