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运动是＂抗病良药＂，每个年龄都有个＂黄金方案＂，很多人还不知道

　　身体健康因静止不动而破坏 ， 因运动练习而长期保持！

　　但一项关于全球日常运动量的报告显示 ， 成年人中运动不足的比例高达27.5%！

　　长期缺乏运动 ， 会使组织器官机能下降30% ， 可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险 。

　　世界卫生组织更是指出 ， 运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！

　　但即便你20岁时可以一口气跑10公里 ， 到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段 ， 身体的灵活性、协调性 ， 各个器官承受性等都不相同 ， 因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案” 。

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　　运动年龄表

　　3-7岁幼儿期

　　3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快 ， 身体协调性较之婴儿期有所增加 ， 更适合户外运动 。 推荐骑自行车 ， 能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性 ， 提升平衡力 。

　　5-7岁属于缓慢发育阶段 ， 尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓 ， 尽量选择体力消耗不剧烈的运动 ， 如游泳 。

　　儿童可以通过游泳练习控制身体的能力 ， 调节心肺功能 ， 同时也可以整合一些发育的反射 ， 这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处 。

　　8-12岁的孩童期

　　此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础 ， 但骨骼相对较脆弱 ， 因此要避免强烈的运动冲击 ， 并注意运动时长 。

　　建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

　　①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性 ， 减轻眼部疲劳、预防近视

　　②打羽毛球：能放松颈椎脊椎 ， 增加心肺功能

　　③打网球：增强身体的协调性

　　④学跳舞：提高身体的柔韧度

　　另外 ， 这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期 ， 对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段 。 因此 ， 可以让孩子多接触些轻便类活动 ， 培养兴趣 。

　　12-18岁的黄金期

　　此阶段是生长发育阶段 ， 要注重骨骼生长及骨密度形成 ， 同时也是心肺适能发育的敏感期 ， 在锻炼时要尽量避开承重过大的运动 。

　　乒乓球和羽毛球运动可以继续进行 ， 篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程 。

　　除了运动 ， 此阶段要注意均衡饮食 ， 有必要时可以增加钙质、维生素等的补充 。

　　18-25岁成熟期

　　此阶段 ， 身体功能处于鼎盛时期 ， 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点 。

　　从运动医学角度讲 ， 这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！

　　这个年龄段的人可进行高强度的运动 ， 培养锻炼习惯 ， 提高身体综合素质 ， 为身体健康打下坚实基础 。

　　建议每周进行三次训练 ， 最好有氧和力量训练结合 ， 如健美操、瑜伽结合推举等 。

　　26-45岁发胖期

　　这一阶段是生活和事业发展的关键期 ， 压力较大 ， 很多人都疏于锻炼 ， 肥胖率的发生也变高 。

　　因此 ， 这一时间段要防止脂肪的堆积 ， 减缓压力 。 男士依旧要注重肌肉力量的训练 ， 如推举 ， 但要控制好强度 ， 不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练 ， 如瑜伽、慢跑、爬山 。

　　46-65岁衰老期

　　这个阶段人的体力和肌肉量开始下降 ， 运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主 ， 要以安全、简便为原则 。

　　推荐健步走 ， 以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量 。

　　65岁以后老年期

　　65岁以后身体机能都是处于低水平 ， 此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主 。

　　建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼 ， 并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素 。

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　　时间运动表

　　人体活动还受“生物钟”控制 ， 按生物钟规律来安排运动时间 ， 能事半功倍 。

　　上午——增强活力

　　早起晨练有利于提高神经兴奋性 ， 能保持人体活力 ， 而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动 ， 在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量 ， 也就是说早饭前锻炼会瘦得更快 。

　　但早上人体体温较低 ， 关节和肌肉最为僵硬 ， 所以适宜从事一些强度较小的运动 。 而那些患高血压和心血管疾病的人 ， 锻炼之前最好先喝杯温水 。

　　下午——强化体力

　　下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机 ， 肌肉承受能力较其他时间可高出50%；另外 ， 《生理学杂志》上的一项报道指出 ， 下午锻炼还有助于改善睡眠状况 。

　　晚上——体能峰值

　　黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时 ， 人体运动能力达到最高峰 ， 肌肉和关节更加灵活 ， 心跳频率和血压也最稳定 。

　　傍晚锻炼的效果更佳 ， 适合进行力量训练 ， 并且运动时的受伤几率也会小很多 。

　　提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大 ， 以免神经系统过度兴奋反易导致失眠 。

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　　三个信号判断运动效果

　　运动过度容易造成损伤 ， 运动不足又达不到想要的效果 ， 那我们该如何衡量运动的有效性呢？

　　肌肉有酸痛感

　　在运动过程中或者运动结束后几小时内 ， 肌肉出现酸痛感 ， 即说明运动是有效的 。

　　因为运动会让体内代谢产生乳酸 ， 在肌肉中堆积 ， 就会引起酸胀感 。

　　这个时候 ， 可以在原来的基础上适当增加一点运动量 ， 促进乳酸的分解 ， 更有利于身体的恢复 ， 一般1-2天即可消散；而若停止锻炼 ， 酸痛感则可能持续久一点 。

　　若数日后 ， 疼痛无法缓解甚至加剧 ， 则要考虑运动过量导致肌肉损伤 。

　　肌肉发麻

　　肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现 。 这表示 ， 麻木部位丧失感觉和运动神经了 ， 应立即停止运动 ， 若麻木感觉久久不退 ， 则应尽早去医院 。

　　静息心率减慢

　　虽然运动时 ， 心率会加快 ， 但是运动有助于心肺功能的锻炼 ， 从而会使静息心率减慢 ， 因此 ， 如果发现静息心率适当减慢 ， 则意味着锻炼是有效的 。

　　若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分钟以上） ， 则可能说明前一天训练强度过高 ， 则需要补充休息时间 。

　　而且 ， 据相关研究表明 ， 静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志 ， 也是长寿的标志 。

　　小贴士：（170次-年龄）次/分 ， 是一个合适的运动心率指标 ， 可上下浮动10次左右 。

　　来源：综合科普中国、BTV 我是大医生官微（ID:woshidayisheng）


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