20%的人死亡是因为不会吃饭！怎么吃才能救命？记住10点！
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当地时间4月3日 ， 世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担 。
研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的 ， 在中国 ， 这个比例更高 。
中国是因吃错饭导致死亡率最高的大国！
这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率 ， 都是世界人口前20的大国中的第一名 。
而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率 。
世上最大“饮食杀手”竟是这三个！
这次的统计结果 ， 非常出乎意料——全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多” ， 前三位分别是：
高盐
低杂粮
低水果
光是2017年一年：
→因为高钠饮食而死亡的人口约有300万 ，
→因为杂粮吃太少而死亡的约有300万 ，
→因为水果没吃够而死亡的约有200万 。
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪 ， 反而在“死亡贡献”里排行靠后 。 （当然 ， 这些同样需要引起注意！）
吃错饭造成三大疾病！
不会吃饭 ， 主要会导致这三种疾病而死亡 。 01 心血管疾病
美国心脏协会相关会议发布的一项研究表明 ， 美国近半数心血管死亡是吃出来的 。 坚果种子和蔬菜水果吃得少 ， 是美国人死于心血管病首要的两个危险因素 。 研究者指出 ， 近半心血管死亡可通过改善饮食来预防 。
对于我国来说 ， 一项由哈佛大学进行的研究预测 ， 生活方式变迁将致中国将来20年心血管病井喷 。 其中不健康饮食是突出问题之一 。
02 肿瘤/癌症
一个“癌”字三个“口” ， 原来很多癌症真的是吃出来的！
①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌
高盐食物容易破坏胃黏膜 ， 而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后 ， 可能会生成亚硝胺 ， 亚硝胺具有强烈致癌作用 ， 主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等 。
②吃得太荤——肠癌
猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物 ， 但如果红肉吃太多 ， 就会带来肠癌危险的增加 。
③喝得太多——消化道癌症
早在1988年 ， 国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物 ， 其中乙醇是最大的祸首 。 乙醇与唾液接触后转化为乙醛 ， 使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍 ， 这就是消化道癌症发生的一个重要因素 。
④吃得太甜——乳腺癌、子宫癌
甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展 。 与很少吃甜食的女性相比 ， 每周吃甜食2至3次的女性 ， 其患子宫癌的风险会增加33% 。
⑤吃得太多——13种癌症
吃得多 ， 往往带来肥胖 。 研究发现 ， 多种癌症与肥胖有关 ， 其中包括了13种不同的癌症：脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌 。
03 2型糖尿病
研究发现 ， 爱吃煎炸、烧烤、甜食的人 ， 患上糖尿病的风险更高 。
煎炸、烧烤食品往往油脂较多 ， 一般植物性油脂经过长时间的加热后 ， 其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪 ， 不仅吃多了对血管不利 ， 而且吃多了也容易发胖 。 肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍 。
过多的甜饮料是“棺材盖儿上的另一枚钉子” ， 虽然摄入过多糖分不会直接导致糖尿病 ， 不过 ， 它会让人长期处于高血糖状态 ， 给我们的胰腺系统造成很大负担 ， 哪天胰腺一旦累了 ， 无法分泌胰岛素 ， 就会诱发糖尿病 。
怎么吃才能救命？记住10点！
针对高盐、低杂粮、低水果这三大问题 ， 我们要记住这10句话！
01每天吃盐不超6克
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克 。 烹调少放盐 ， 也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等 。
02每周至少吃1~2次谷类
每周至少吃1~2次谷类 ， 粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右 ， 如玉米、小米等 。 超重肥胖者尤其要注意 。
03每天吃一把豆制品
食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险 。 成人每天摄入大豆25克 ， 或者豆制品 ， 如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克 。
04每天吃一把坚果
研究显示 ， 只要每天吃10克坚果 ， 就能显著降低人们死于常见疾病的风险 ， 如心脏病、癌症、糖尿病 。 10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽 。
05每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天摄入300~500克蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2 ， 每天摄入200~350克新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。
06每周吃够25种食物
日常饮食中食物品种的多样性 ， 多吃蔬菜水果、奶类、大豆等 ， 适量吃动物性食物 ， 控制盐、油、糖的摄入量 。
07每周至少吃一次鱼
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量 。 鱼肉还富含优质蛋白质 ， 且饱和脂肪含量较低 。 推荐每周吃鱼280~525克 ， 尤其是深海鱼类 。
08每天红肉摄入不超75克
猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高 ， 且多为饱和脂肪酸 。 而饱和脂肪酸摄入过多 ， 则可能促进动脉粥样硬化形成 。 红肉每天摄入应少于 75克 。
09每天吃油不超20克
建议食用富含不饱和脂肪酸的食物 ， 如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等 。 且每日食用油最好不超过20克 ， 大概是两白瓷勺的油量 。
10每天喝一杯奶
研究结果显示 ， 每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人 ， 全因死亡风险下降了17% ， 心血管死亡风险下降了23% 。
来源：健康时报（jksb2013）
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