一日三餐别少了膳食纤维纤维是植物细胞壁的主要组成

　　纤维是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。美国食品药品监督管理局推荐，一个健康的人在摄入1000卡热量食物时，其中至少要含11.5克纤维。吃高纤维食物，到底有哪些好处呢？

　　帮助减肥纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。同时，纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外，有助于减少脂肪积聚。

　　维持肠道菌群稳定美国斯坦福大学医学院的研究人员发现，膳食纤维缺乏会引起肠道微生物的多样性减少，而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响，补充膳食纤维也无济于事。

　　防治便秘食物纤维体积大，在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，使粪便的体积增大，质地变软，加快肠子的蠕动，减少便秘的发生。

　　降低血脂食物纤维中有些成分，例如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使胆固醇和胆酸直接从粪便中排出，消耗体内的胆固醇以补充胆汁中被消耗的胆固醇，从而降低血脂。

　　保护皮肤血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的。经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，从而保护皮肤。

　　营养专家建议，在多样化的基础上，一定要多摄入膳食纤维，每天至少要吃25克—38克。以下几种途径可以达到这个目标。

　　进食多样化，这样可以吃到可溶性纤维，也可以吃到不可溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。营养专家建议，主食吃全谷物食品，主要包括面包、馒头、面饼等。

　　早餐是吃高纤维食物的最佳时间，其余时间也应多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食物。

　　豆类是最好的纤维来源，还能增加菜肴的风味。每周保证吃2—3次豆类。水果和蔬菜也不能少，最好连皮吃。

　　烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜等。