登山“说明书” 让登山之旅不再艰难春天出去健身运动和旅游的人

　　春天出去健身运动和旅游的人越来越多，不少人把登山作为了运动的首选。

　　爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

　　如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal ，相当于45分钟游泳所消耗的能量。登山虽好，但是也有一些讲究。强度把握不好很容易伤到身体。

　　登山对踝关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。所以首先要选择合适的鞋子，鞋子要按足型选择。其次要多备双袜子，棉质袜子虽然吸汗能力较好，但经多次清洗后，棉质纤维可能出现变化，反而增加足底的摩擦力，容易将脚磨出水泡。如果脚汗太多以致袜子湿透，应更换另一双干爽的，有助于减少摩擦力。带点食物和水，食物最好是富含碳水化合物的面包、八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉等。饮料要准备矿泉水或电解质饮料。

　　登山之前：一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

　　登山中要注意：登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地休息片刻，做10-15次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。年老多病者应量力而行。如果觉得走的大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损，击伤或脚踝劳损、扭伤。

　　下山时应注意：上身微微后倾，凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。等前脚站稳了再把重心移过去，尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间，以防身体着凉。

　　登山后注意：运动后要多喝开水，应吃些苹果、梨、芝麻等宜消化吸收的食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如有条件，在活动之前，要适量饮用糖开水，以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

　　不宜登山的人群：体质较弱或病后处愈，以及患有心血管病，如血压较高、心脏病患者、冠状动脉有供血障碍功能较差者，头晕、胸闷、心悸的老年人都不宜登山。

　　但是不管哪个年龄段的登山者，登山时一定要根据自身的情况调整速度和呼吸。不建议爬沙土、碎石、浮石多的山，因为带有一定的危险性。登山是一项运动，但更应当成是一种健身运动。

　　春天进行运动锻炼的时候我们要注意把握好运动的量，不要进行太过激烈的运动。在运动的时候还是要注意天气状况，雾天最好不要外出锻炼，天气晴朗的时候出去锻炼也要做好保暖准备。春天万物复苏，出去散步、郊游、爬山或是垂钓都是很好的健身项目哦。